Копінг-стратегії. Поради для швидкого та проактивного подолання стресу. -

Копінг-стратегії. Поради для швидкого та проактивного подолання стресу.

Найбільш цікавою та корисною здатністю нашої психіки є можливість адаптуватися до зовнішніх умов — регулювати думки і поведінку у відповідь на зовнішні вимоги таким чином, аби бути ефективним і не виснажуватися.

Очевидний приклад нашого сьогодення — те, як ми пристосувалися до відключень світла, у той час коли від неї залежать всі життєві процеси. Відключення — зовнішній фактор, на який ми не впливаємо, але кожен з нас знайшов способи як жити, працювати, спілкуватися і навіть розважатися. Новий "стиль життя" вже менше виснажує, ніж на початку , легше нам і емоційно. Ми адаптувалися.

Копінг-стратегії — це сталі моделі мислення та поведінки, спрямовані на подолання життєвих труднощів. Мета копінгу- баланс між вимогами світу та життєвими ресурсами, зберігши здоров'я.

Усвідомлення своїх копінг-стратегій допомагати більш організованим та стресостійким.

Загалом дії по подоланню стресу можна визначити як проблемно-орієнтовані, тобто раціональний та проактивний, і також суб'єктивно(емоційно) орієнтований, що першочергово фокусується на стабілізації емоційного стану. Проблемно орієнтовані стратегії корисні в ситуаціях, коли проблемна ситуація в зоні нашого контролю, а емоційно-орієнтовані, якщо ми не можемо впливати на обставини.

Американський психолог Річард Лазарус, виділяє наступні копінг-стилі:

1. Конфронтаційний копінг. (Активні, іноді агресивні зусилля по зміні ситуації. Передбачає певну ступінь готовності до ризику, конфліктності, імпульсивності.)

2. Дистанціювання. (Когнітивні зусилля відокремитися від ситуації і зменшити її суб'єктивну значимість через переключення уваги, відстороненості, знецінювання тощо.)

3. Самоконтроль. (Зусилля по регулюванню своїх почуттів і дій, або повне пригнічення емоцій.)

4. Пошук соціальної підтримки. (Пошук інформаційної, дієвої та емоційної підтримки, співчуття або порад серед оточуючих).

5. Прийняття відповідальності. (Визнання своєї ролі в проблемі з супутньою темою спроб її розв’язання.)

6. Втеча-уникнення. (Дії для швидкого зниження емоційного тиску проблеми через втечу, уникнення або ігнорування проблеми)

7. Планування вирішення проблеми.(Проблемно-фокусований стиль, пошук раціональних зусиль щодо зміни ситуації, що включають аналітичний підхід до проблеми.)

8. Позитивна переоцінка. ( Фокусуванням на зростанні власної особистості. Включає також релігійну складову.)

Аналіз проблеми за моделлю ABC

Наша психіка створює нашу реальність. Когнітивна модель стресу пропонує такий погляд, який дає нам інструмент активної роботи зі стресом. Річард Лазарус вважає, що важливу роль грає суб’єктивна оцінка небезпеки, шкідливості, загрозливості обставин. Негативний, виснажуючий стрес (дистрес) виникає тоді, коли людина оцінила, що зовнішні і внутрішні вимоги викликають надмірну напругу сил та перевершують його ресурси. Тож в ситуаціях, коли ми не маємо впливу на стресор — зовнішню обставину — ми можемо звернутися до власних думок, і таким чином допомогти собі впоратися зі стресом, зберігши свої нерви.

Кожна життєва ситуація складається з:

Активізуючої події (A — activation event) — життєва обставина;
Переконання (B — belief) — наші думки;
Наслідки (C — consequences) — складається з емоцій та поведінки.

Приклад:

з книги

“Техніки когнітивної психотерапії” Роберт Ліхі

Між негативною емоцією та подією, що її викликала завжди стоїть наша інтерпретація певної події згідно наших цінностей, переконань і установок.

Емоціям треба дозволити існувати, не засуджувати себе за них, бути добрим та співчутливим до себе.

А от думки варто аналізувати. Як це зробити?

Випишіть проблему, розібравши у таблиці:

Подія

Думка, переконання

Наслідок — емоція

Наслідок — поведінка

Це допоможе відділити думки і відношення від фактів. Далі їх потрібно співвіднести, перевірити на відповідність один одному.

Для перевірки своїх переконань можна піддати їх сумнівам. Спитайте себе: який ваш життєвий досвід підтверджує цю думку і який досвід його спростовує? Коли і звідки з’явилася ця установка?

Якщо думка буде відповідати ситуації, це допоможе діяти максимально адекватно ситуації, або знайти помилку нашого мислення, когнітивне викривлення і його подолати.

Джерело: Річард Рагнарсон https://zamesin.me/cbt-journaling/

Техніка швидкої самодопомоги.

Аби вгамувати стрес на початковому етапі треба вгамувати гормони, а також повернутися тілом та думками до реальності.

10 кроків

10. Зробіть 10 глибоких вдихів та видихів.

9. Перечислити 9 предметів, які ви бачите навколо

8. Назвіть 8 людей, які вас підтримують

7. Перерахуйте 7 кольорів

6. Назвіть 6 речей, які роблять вас щасливішим

5. Зробіть 5 глибоких вдихів і видихів

4.Назвіть 4 звуки, які ви зараз чуєте

3. Назвіть 3 предмети, до яких ви можете доторкнутися